Uma dieta equilibrada deve incluir alimentos que tenham inúmeros benefícios para a saúde e sejam essenciais para a prevenção de doenças cardiovasculares As gorduras saudáveis são uma parte importante da alimentação, se quiser ter uma dieta equilibrada, desde que sejam consumidas em quantidades razoáveis. Embora, quando se trata desses alimentos, normalmente se pense no abacate, na verdade existem muitas outras opções que vale a pena consumir diariamente. Elas não só são importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde, como também ajudam a controlar o nível de colesterol.
Nas últimas décadas, a tendência de excluir as gorduras da alimentação refletiu-se na popularidade dos produtos rotulados como «light». Essa abordagem consolidou a ideia de que a eliminação total das gorduras reduz o risco de colesterol alto e ganho de peso. No entanto, essa ideia ignora uma diferença importante: nem todas as gorduras são iguais e, entre elas, existem tipos que são essenciais para o organismo. As gorduras saudáveis desempenham funções importantes, como facilitar a absorção de nutrientes, proteger os órgãos e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ajudando a regular os níveis de colesterol e pressão arterial. O abacate, por exemplo, destaca-se como fonte de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, contendo cerca de 9,5 gramas por metade do fruto, embora existam muitas outras alternativas com benefícios semelhantes.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são uma alternativa para quem deseja incluir gorduras saudáveis na sua dieta. Este produto é caracterizado por um alto teor de gorduras poliinsaturadas, que excede o teor de gorduras monoinsaturadas, ao contrário de produtos como o abacate. Tanto as gorduras polinsaturadas como as monoinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como «colesterol mau». Enquanto o corpo produz gorduras monoinsaturadas, as polinsaturadas, incluindo ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, só podem ser obtidas através da alimentação. Uma porção de sementes de girassol contém um total de 15,9 gramas de gordura, das quais 3 gramas são gorduras monoinsaturadas, 10,5 gramas são gorduras polinsaturadas e 1,7 gramas são gorduras saturadas.
Frutas secas
Os frutos secos ocupam um lugar importante na dieta como fonte importante de gorduras benéficas. Uma porção contém 17,5 gramas de gordura, das quais 10,75 gramas são gorduras monoinsaturadas, 3,68 gramas são gorduras polinsaturadas e 2,36 gramas são gorduras saturadas. Recomenda-se escolher misturas que incluam amendoim, pois ele contém cerca de 11 gramas de gorduras saudáveis para cada 28 gramas do produto. Essa combinação torna as frutas secas um produto importante para o consumo de gorduras saudáveis.
Óleo vegetal
A canola, que faz parte do grupo dos óleos vegetais, fornece uma contribuição significativa de gorduras saudáveis, embora não seja tão comum quanto o azeite de oliva. Cada colher de sopa contém 14 gramas de gordura total, dos quais 8,3 gramas são gorduras monoinsaturadas, 4,1 gramas são gorduras polinsaturadas e 1 grama é gordura saturada. Este perfil torna o óleo de canola uma alternativa vantajosa para a preparação de produtos de panificação que requerem gordura, com uma proporção de gorduras mais saudável em comparação com produtos como a manteiga.
Manteiga de amendoim
O amendoim e a manteiga de amendoim são excelentes opções para incluir gorduras saudáveis na dieta. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm 16,4 gramas de gordura, das quais 8,3 gramas são monoinsaturadas, 4 gramas são polinsaturadas e 3,3 gramas são saturadas. Este produto pode ser incluído em vários pratos, por exemplo, como acompanhamento de vegetais crus, incluindo cenoura e aipo.
Salmão
O salmão ocupa um lugar importante entre os alimentos ricos em gorduras saudáveis, com um valor nutricional comparável ao do abacate. Cada porção deste peixe contém uma quantidade significativa de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas. Uma porção de salmão do Atlântico contém cerca de 12,6 gramas de gordura total, incluindo 4,2 gramas de gorduras monoinsaturadas, 5 gramas de gorduras polinsaturadas e 1,9 gramas de gorduras saturadas. Cozinhar no grelhador ou no vapor permite aproveitar os seus benefícios sem adicionar gorduras extras.
Como incluir gorduras saudáveis na dieta
As gorduras saudáveis são um componente importante de uma alimentação equilibrada, embora a sua inclusão consciente na dieta não seja uma prática comum. Esses alimentos, por serem calóricos, exigem controle do tamanho das porções para evitar o consumo excessivo. As recomendações não estabelecem uma quantidade universal de gordura na dieta diária para a população em geral, mas indicam a necessidade de limitar o consumo de gorduras saturadas a menos de 6% da ingestão calórica diária. Além disso, o consumo total de gorduras não deve exceder 30% da ingestão calórica total, incluindo aquelas consideradas saudáveis. Numa dieta de 2000 calorias por dia, o consumo recomendado é de até 480 calorias de gorduras saudáveis — o que equivale a cerca de 53 gramas — e até 120 calorias de gorduras saturadas, o que equivale a cerca de 13,3 gramas.
