Evidências científicas indicam que manter horários de sono estáveis e expor-se à luz natural favorece o equilíbrio hormonal, a função digestiva e a prevenção de doenças crónicas O corpo humano possui um relógio biológico preciso que regula o ciclo de sono e vigília todos os dias. Esse mecanismo, o ritmo circadiano, determina não apenas os momentos de sono ou vigília, mas também processos como a digestão, a temperatura corporal e a liberação de hormônios. De acordo com especialistas consultados pela Healthline, a alteração desse relógio pode afetar a saúde física e mental de pessoas de todas as idades e estilos de vida. O ritmo circadiano corresponde ao padrão de sono e vigília que o organismo segue durante um período de 24 horas, dirigido pelo núcleo supraquiasmático (SCN), localizado no hipotálamo.
Este «relógio mestre» recebe sinais, principalmente da luz ambiente através da retina, para ajustar a produção hormonal, modificar a temperatura corporal e regular o metabolismo, mantendo o estado de alerta diurno e facilitando o sono noturno. Os especialistas afirmam que, embora a luz seja o fator mais determinante, a alimentação, a atividade física, o stress, a temperatura e a idade também influenciam o ritmo circadiano.Pode interessar-lhe:Snacks de exercícios: a receita para fazer atividade física apesar da falta de tempoO ritmo circadiano regula o ciclo de sono e vigília a cada 24 horas – (Imagem ilustrativa Infobae)
Vários elementos externos e internos podem alterar esse equilíbrio. A exposição à luz artificial, especialmente de telas eletrônicas antes de dormir, horários irregulares de sono, consumo de alimentos ou bebidas estimulantes à noite e ambientes inadequados para o descanso costumam ser fatores que alteram o relógio biológico. Além disso, o trabalho noturno, os turnos rotativos, as viagens entre fusos horários, o stress, certas doenças e alguns medicamentos podem desincronizar o ritmo circadiano em relação às necessidades diárias.
O impacto do ritmo circadiano na saúde tem sido amplamente documentado em pesquisas recentes. Alterações sustentadas desse ritmo aumentam o risco de doenças cardiovasculares, problemas metabólicos como diabetes tipo 2 e distúrbios neurodegenerativos, de acordo com vários estudos. O ritmo circadiano evolui com a idade, desde o sono irregular em recém-nascidos até o avanço do ciclo em idosos.
Mudanças ao longo da vida e distúrbios do ritmo circadiano
O desenvolvimento e a evolução do ritmo circadiano mudam ao longo da vida. Os recém-nascidos não têm um ritmo circadiano consolidado, o que explica o seu sono irregular durante os primeiros meses. A secreção de melatonina, hormona promotora do sono, começa por volta dos três meses, enquanto o cortisol, relacionado com a vigília, aparece entre os dois e os nove meses.
À medida que crescem, o ciclo do sono se regula e, durante a fase escolar, as crianças precisam de entre nove e doze horas de descanso noturno. Na adolescência, observa-se um atraso no ciclo do sono: a melatonina é liberada mais tarde, o que faz com que os jovens durmam e acordem mais tarde do que os adultos. Os adultos costumam manter horários regulares se adotarem rotinas saudáveis e precisam de entre sete e nove horas de sono. É comum que experimentem uma diminuição do estado de alerta após o almoço, entre as 14h e as 16h.
Com a idade avançada, o ritmo circadiano tende a adiantar-se, levando os idosos a deitar-se e acordar cedo, um fenómeno próprio do envelhecimento. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) destacam que quando o relógio circadiano fica desincronizado por fatores externos — como luz artificial, trabalho noturno ou viagens entre fusos horários — pode ocorrer insónia, fadiga diurna e dificuldades cognitivas, além de uma maior suscetibilidade a doenças crónicas. Esses distúrbios afetam a homeostase metabólica e o bem-estar integral.
As alterações no ritmo circadiano podem gerar diferentes distúrbios do sono. Destacam-se o distúrbio da fase retardada do sono — frequente em adolescentes e adultos jovens, com tendência a dormir e acordar mais tarde — e o distúrbio da fase avançada, em que as pessoas se deitam e acordam mais cedo do que o habitual. O ciclo irregular de sono é diagnosticado na ausência de um padrão definido, enquanto o distúrbio do ritmo não 24 horas impede que o ciclo se adapte às 24 horas. O trabalho em turnos e o jet lag, como consequência de deslocamentos rápidos entre fusos horários, também podem afetar o relógio biológico.
As consequências de uma alteração prolongada do ritmo circadiano podem comprometer vários sistemas do corpo: cardiovascular, endócrino, digestivo, imunológico, renal, reprodutivo e ósseo podem apresentar disfunções. Os efeitos imediatos incluem problemas de memória, falta de energia e cicatrização lenta, além de alterações hormonais com impacto potencial na fertilidade, distúrbios digestivos e flutuações da temperatura corporal. Se esses sintomas persistirem, os especialistas consultados pela Healthline recomendam consultar um profissional de saúde, especialmente na presença de dificuldades crónicas para dormir, despertares repetidos, fadiga diurna extrema ou incapacidade de manter um horário regular de sono.
Dicas para cuidar do relógio biológico e do bem-estar
Para promover um ritmo circadiano saudável, os especialistas consultados pela Healthline aconselham manter uma rotina diária constante e procurar a exposição à luz natural durante o dia. A prática regular de atividade física — idealmente pelo menos 30 minutos, entre três e seis dias por semana, embora mesmo 10 minutos diários melhorem a qualidade do sono — e a criação de um ambiente adequado para o descanso, com iluminação apropriada, temperatura confortável e colchão adequado, são fundamentais. Além disso, é aconselhável evitar o consumo de álcool, cafeína e nicotina nas horas que antecedem o sono, limitar o uso de telas antes de dormir e preferir atividades relaxantes, como leitura ou meditação. Reduzir as sestas, especialmente à tarde ou à noite, também favorece um relógio biológico equilibrado.
Manter rotinas regulares de sono e a exposição à luz natural durante o dia são práticas recomendadas para proteger o ritmo circadiano. A investigação científica comprova que implementar esses hábitos não só melhora a qualidade do descanso, mas também contribui para a regulação de funções essenciais como a digestão, a pressão arterial, o equilíbrio hormonal e a função imunológica. Cuidar dos hábitos diários e da qualidade do sono permite que o organismo funcione de maneira ideal e contribui para o bem-estar integral ao longo da vida.
