A ciência revela como o corpo humano compensa o gasto energético e limita o efeito da atividade física na balança, apesar da crença popular. A crença de que o exercício é a chave para perder peso está profundamente enraizada na cultura popular e nos conselhos de saúde mais comuns. Muitas pessoas, motivadas pelo desejo de emagrecer, incorporam rotinas de treino convencidas de que aumentar a atividade física será suficiente para ver resultados na balança. No entanto, a realidade por trás dessa ideia é muito mais complexa do que parece à primeira vista.
Apesar dos esforços e da disciplina que implica manter uma rotina, nem sempre se obtêm os resultados esperados em termos de redução de peso. Esta aparente contradição levou investigadores e especialistas em metabolismo humano a analisar mais profundamente a relação com o treino, questionando a eficácia de confiar apenas nesta via como estratégia para emagrecer.
Por que razão o exercício pode não conduzir à perda de peso
O princípio fundamental para emagrecer sustenta que, se uma pessoa consome menos calorias do que gasta, perderá quilos. No entanto, na prática, esse processo é influenciado por uma série de mecanismos fisiológicos e comportamentais que podem limitar o impacto do exercício sobre o peso corporal. Por exemplo, após uma sessão de treino, é frequente que o apetite aumente, o que pode levar a uma maior ingestão de alimentos e reduzir o défice calórico que se pretende alcançar.
Além disso, muitas pessoas tendem a diminuir inconscientemente o seu nível de treino durante o resto do dia, compensando assim parte do gasto energético realizado durante o exercício.
Um dos fatores mais relevantes é a chamada adaptação metabólica. Com o tempo, o corpo torna-se mais eficiente e reduz a quantidade de calorias que queima ao realizar a mesma atividade física. Este mecanismo, que na sua origem evolutiva protegia os seres humanos, hoje representa um desafio para quem tenta emagrecer. O organismo tende a defender o seu peso atual e, diante de uma redução significativa, ativa processos que dificultam a perda e favorecem a recuperação dos gramas ou quilos perdidos.
O antropólogo evolutivo Herman Pontzer investigou em profundidade o metabolismo humano. O especialista aponta que ele funciona como uma economia interna, na qual a energia absorvida deve ser equilibrada com a que é gasta nas funções vitais. «A energia que absorvemos deve coincidir com a que gastamos», afirmou.
Além disso, ele destaca que, ao longo de 500 milhões de anos de evolução animal, perder peso tem sido um sinal negativo para a sobrevivência, por isso o corpo está projetado para defendê-lo e mantê-lo com eficácia.
Um estudo citado por Harvard fornece dados reveladores sobre este fenómeno. Os hadza, nativos da Tanzânia, realizam entre cinco e dez vezes mais atividade física diária do que o americano médio. No entanto, ao medir o seu gasto energético diário total através da técnica da «água duplamente marcada», os investigadores verificaram que, uma vez ajustados fatores como o tamanho corporal e a composição de gordura, este grupo não queima mais calorias por dia do que os adultos dos Estados Unidos ou da Europa.
Recomendações de especialistas para o controlo e manutenção do peso
Embora o exercício não seja o fator determinante, o seu papel na saúde geral e na manutenção do peso a longo prazo é indiscutível. Especialistas afirmaram que, embora a atividade física tenha um efeito limitado na queima de calorias no início, um maior nível de treino após a perda de peso está significativamente associado à capacidade de manter os resultados obtidos.
No entanto, oferece benefícios que vão muito além. Está comprovado que melhora os níveis de colesterol, reduz a inflamação, otimiza o controlo da glicose e aumenta a sensibilidade à insulina, fatores que contribuem para diminuir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Um estudo revelou: «Também foi associado a melhorias mensuráveis na saúde».
A combinação de exercício com tratamentos farmacológicos para perda de peso, como o uso de medicamentos do tipo Saxenda, pode potencializar a capacidade de manter a redução em comparação com o uso exclusivo do medicamento. Além disso, o treino de resistência, como pilates ou levantamento de pesos, ajuda a preservar ou recuperar a massa muscular, o que acelera o metabolismo e favorece a manutenção do peso a longo prazo.
Quando se trabalha intensamente, isso repercute em melhorias na flexibilidade metabólica, ou seja, a capacidade do corpo de alternar entre a queima de carboidratos e gorduras de acordo com a disponibilidade, o que facilita a utilização da gordura como fonte de energia, mesmo quando a ingestão calórica é baixa. O treino regular contribui também para regular o apetite, melhorar o sono e o humor e reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress, o que pode limitar a acumulação de gordura.
Cada pessoa responde de maneira diferente à atividade física, tanto na quantidade de calorias queimadas quanto no impacto sobre o apetite. Os diferentes tipos de treino oferecem benefícios específicos: o exercício aeróbico, como caminhar, andar de bicicleta ou correr, aumenta o gasto calórico e melhora a capacidade de queimar gordura, enquanto o treino de resistência favorece o desenvolvimento e a conservação da massa muscular, o que aumenta o gasto energético em repouso.
