Incorporar estes alimentos ajuda a atingir as recomendações dos especialistas, além de fornecer proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais para a saúde digestiva e cardiovascular O consumo regular de frutos secos e sementes favorece a digestão, a saciedade prolongada e o controlo do colesterol, graças à sua fibra solúvel e insolúvel A fibra é um nutriente essencial para o funcionamento ideal do organismo e, no entanto, a maioria da população não atinge os níveis recomendados. Entre as suas funções destacam-se a promoção da digestão, a proteção cardiovascular e o controlo dos níveis de açúcar no sangue.
Organismos de referência situam as recomendações diárias em 25 gramas para mulheres e 34 para homens, números que raramente são alcançados através da dieta ocidental habitual. É comum que, diante da preocupação médica, muitas pessoas recorram a cereais enriquecidos e vegetais de sabor forte. No entanto, soluções mais simples e saborosas podem ser encontradas em produtos cotidianos, como frutos secos e sementes, frequentemente subestimados como fonte de fibra. De acordo com um artigo recente da EatingWell, esses alimentos tendem a ser ignorados porque são mais associados às gorduras do que à fibra. No entanto, eles reúnem características que os tornam fontes eficazes e versáteis de fibra, além de fornecerem gorduras saudáveis, proteínas e micronutrientes. Como afirma Bess Berger, nutricionista registada com mais de 15 anos de experiência: «Eles passam despercebidos porque as pessoas os consideram “gorduras”, não “alimentos ricos em fibra”. Mas eles são ninjas furtivos da fibra». Esta condição torna-os aliados para melhorar a qualidade nutricional das dietas modernas, acrescentando benefícios que vão muito além da simples saciedade.
Os 10 frutos secos e sementes mais ricos em fibra
Existem diferenças importantes no teor de fibra entre as diferentes variedades de frutos secos e sementes. Classificados de maior para menor aporte por porção de 28 gramas — de acordo com dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos — estas são as opções mais destacadas:
1. Sementes de chia (10 g de fibra/28 g): Ocupam o primeiro lugar, oferecendo também cálcio e fibra solúvel que ajuda a regular o açúcar e o colesterol no sangue. Sobre este alimento, a nutricionista Samantha Cassetty destaca: “Além de serem ricas em fibra, as sementes de chia são uma fonte surpreendente de cálcio, pois fornecem 14% do valor diário recomendado deste nutriente”.
2. Sementes de linhaça (8 g de fibra/28 g): Além da fibra, contêm lignanos, compostos vegetais anti-inflamatórios. Cassetty salienta que estas sementes «são ricas em lignanos, um composto vegetal com fortes propriedades anti-inflamatórias». O seu efeito é potenciado quando consumidas moídas, facilitando a absorção de nutrientes.
As sementes de linhaça destacam-se pelo seu alto teor de fibra e lignanos, compostos vegetais com potentes propriedades anti-inflamatórias
3. Amêndoas (3 g de fibra/28 g): Oferecem uma boa quantidade de fibra e quase metade da vitamina E diária recomendada, bem como fitoesteróis, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. «As amêndoas destacam-se por fornecerem quase 50% do valor diário recomendado de vitamina E», afirma Cassetty.
4. Pistácios (3 g de fibra/28 g): Com 6 gramas de proteína por onça, igualam o teor proteico de um ovo cozido. São uma opção de lanche simples e prática.
5. Sementes de girassol (3 g de fibra/28 g): Fornecem vitamina E e selénio, mineral associado à defesa antioxidante e à reparação celular. Cassetty destaca a sua contribuição: «Estas sementes são ricas em vitamina E, fornecendo 49% do valor diário recomendado. Também fornecem 40% do valor diário recomendado de selénio, um mineral essencial na reparação do ADN e na defesa antioxidante».
6. Nozes pecãs (3 g de fibra/28 g): Destacam-se pela sua participação positiva na redução dos triglicéridos e do colesterol diferencial em pessoas com síndrome metabólica.
7.Sementes de abóbora (2 g de fibra/28 g): Embora o seu teor seja inferior, elas contêm minerais essenciais em abundância, como magnésio, zinco e ferro, essenciais para o sistema imunológico. Cassetty enfatiza: “As sementes de abóbora são uma excelente fonte de minerais essenciais, pois fornecem 40% do valor diário (VD) de magnésio, 20% do VD de zinco e 14% do VD de ferro”.
8. Nozes (2 g de fibra/28 g): Notáveis pelo seu teor de ómega-3 vegetal (ALA) e polifenóis, compostos com efeitos antioxidantes. Segundo Cassetty, «as nozes são o único fruto seco com um elevado teor de ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ómega-3 de origem vegetal».
As nozes comuns fornecem fibra, polifenóis e ómega-3 vegetal, ajudando a reduzir os triglicéridos e o risco cardiovascular.
9. Amendoim (2 g de fibra/28 g): Tecnicamente, um legume, mas é importante incluí-lo devido ao seu teor de fibra, proteínas e nutrientes anti-inflamatórios.
10.Sementes de cânhamo (1 g de fibra/28 g): Embora forneçam menos fibra, destacam-se pela sua proteína vegetal e magnésio. Cassetty salienta: «A verdadeira razão pela qual estas sementes se destacam é o seu teor de proteínas e minerais: uma única porção fornece 10 gramas de proteína vegetal e 50 % do valor diário recomendado de magnésio».As sementes de cânhamo fornecem minerais essenciais como magnésio, zinco e ferro, essenciais para a imunidade e a produção de energia (Foto: Martin Schutt/dpa)
Benefícios nutricionais além da fibra
O consumo de frutos secos e sementes fornece não só fibra, mas também uma variedade de nutrientes difíceis de encontrar noutros alimentos de origem vegetal. Entre eles destacam-se proteínas de alta qualidade, gorduras insaturadas, antioxidantes e minerais. Por exemplo, a vitamina E está presente em alta proporção nas amêndoas e sementes de girassol; os lignanos das sementes de linhaça e os polifenóis das nozes podem oferecer efeitos anti-inflamatórios. Por sua vez, minerais como magnésio, zinco e ferro, presentes nas sementes de abóbora e cânhamo, sustentam funções vitais relacionadas à produção de energia e imunidade.
Além disso, a combinação de fibra solúvel e insolúvel favorece a saúde intestinal, enquanto a presença de ácidos gordos saudáveis contribui para a redução do risco cardiovascular e para a manutenção da saciedade prolongada após o seu consumo.
Como adicionar frutos secos e sementes à dieta diária
A versatilidade destes alimentos permite integrá-los facilmente em inúmeras preparações. Entre as opções mais recomendadas estão adicionar sementes de chia ou linhaça a batidos, iogurtes ou aveia; adicionar frutos secos e sementes (como amêndoas, nozes ou abóbora) a saladas; usar manteigas de frutos secos como acompanhamento de pão integral ou pedaços de fruta e usar amêndoas ou nozes pecãs trituradas como empanado alternativo em receitas de frango, peixe ou tofu.
As sementes também podem ser incorporadas em massas de pão, misturadas em produtos assados ou servir como cobertura em cereais. Além disso, é possível substituir o pão ralado por frutos secos picados para obter empanados mais nutritivos. Devido à sua alta densidade calórica, a recomendação padrão é de cerca de 30 gramas diárias de frutos secos ou uma a duas colheres de sopa de sementes, o suficiente para obter os benefícios de fibras, proteínas e gorduras saudáveis sem exceder as calorias. Assim, esses alimentos, tradicionalmente considerados apenas como snacks, podem se tornar um pilar funcional da dieta diária, facilitando o cumprimento da meta diária de fibras e outros micronutrientes essenciais.
